I grassi fanno bene? In molti si chiedono se assumere o meno grassi, qualcuno dice che fanno ingrassare mentre alcuni sostengono che sono parte fondamentale della nostra dieta. Cerchiamo di capirne un po’ di più…
I grassi variano
La quantità di grassi da assumere varia in base all’età, sesso, condizioni di salute e stile di vita.
In linea generale, per un soggetto sedentario ci si aggira sul 20/25% delle calorie complessive fino al 35% per i soggetti che praticano un’intensa attività fisica.
Cosa sono i grassi?
I lipidi, comunemente detti grassi, costituiscono il 17% del peso corporeo.
Sono la nostra principale fonte di energia: forniscono infatti 9kcal per grammo, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati (4kcal).
A cosa servono i grassi?
Oltre alla funzione primaria di riserva energetica, i grassi svolgono altre importanti funzioni:
Isolante [Isolano e proteggono gli organi]
Strutturale [costituiscono la membrana cellulare]
Regolatrice [aiutano a sintetizzare le vitamine liposolubili e gli ormoni sessuali]
Non tutti i grassi sono uguali
I grassi che assumiamo si dividono in: Saturi, Insaturi e Trans.
La loro differenza non risiede nelle calorie ma nella composizione chimica e nella “qualità” del grasso.
Acidi grassi Saturi (7-10% della quota giornaliera)
I grassi saturi (formaggi, panna, burro) tendono a far innalzare il livello del colesterolo nel sangue ma costituiscono gli strati più esterni di grasso necessari a proteggere gli organi e a favorire la termoregolazione.
Acidi grassi Insaturi (fino al 25% della quota giornaliera)
I grassi insaturi (oli, frutta secca, avocado e pesci grassi) svolgono una funzione di protezione del sistema cardio vascolare e favoriscono l’assorbimento delle proteine A, D, E, K e la produzione degli ormoni sessuali.
Acidi Trans
I grassi trans (margarina, oli parzialmente idrogenati) sono ottenuti dalla solidificazione dei grassi insaturi, tramite un processo industriale.
Il loro consumo contribuisce ad innalzare il colesterolo “cattivo” e provoca infiammazioni
Omega 3,6
Questo tipo di grassi insaturi, viene definito “nobile” o “essenziale”, visto che il nostro corpo li sintetizza in minima quantità e comunque non sufficiente per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
La loro differenza è nella struttura chimica (posizione dell’ultimo legame di carbonio) e nelle proporzioni di assunzione (Omega 6 / Omega 3 rapporto 5:1).
Entrambi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL; VDL) e non diminuiscono ma aumentano il quantitativo di colesterolo “buono” (HDL).
Questo porta a rimuovere il colesterolo dalle pareti delle arterie e normalizza la capacità di aggregazione delle piastrine, prevenendo l’insorgenza di malattie cardio vascolari.
Se vuoi approfondire di più sugli aspetti tecnici degli omega 3 e omega 6
Attenzione ai prodotti light
Come abbiamo visto assumere prodotti light non significa assumere la quantità di grassi giusti alle nostre esigenze.
Di norma, la parola “light” accostata ad un prodotto implica il fatto che ci siano meno grassi e meno zucchero rispetto alla versione “normale” dello stesso prodotto.
Se parliamo di numeri, ci riferiamo ad un 30% in meno delle calorie rispetto alla versione normale.
Senza grassi
Vuol dire che non ci sono più di 0,5 grammi del totale di grassi a porzione (rispetto alla dose giornaliera consigliata)
Senza calorie
Vuol dire che quell’alimento contiene meno di 5 calorie a porzione
Senza colesterolo
In verità, si tratta di meno di 2 milligrammi di colesterolo a porzione ma consumare cibi senza colesterolo può essere una buona abitudine
Senza grassi saturi
In realtà ci sono ma in quantità veramente minima: non più di 0,5 grammi di grassi saturi a porzione. Anche i grassi a loro modo sono importanti, perché li assumiamo? Esistono ovviamente diversi tipi di grassi (comunemente chiamati come grassi buoni e grassi cattivi). Anche sui grassi c’è molta confusione: qualcuno dice che fanno ingrassare mentre alcuni sostengono che sono parte fondamentale della nostra dieta.
Consigli:
Semplici consigli per capire come i prodotti light non fanno sempre dimagrire
Guarda sempre le etichette dei prodotti
Non solo per quanto riguarda le calorie e le percentuali di macro ingredienti, ma soprattutto per gli ingredienti e per tutto ciò che contiene l’alimento che andremo ad inserire nei nostri pasti.
Come comportarsi con i grassi?
Come spiegato non bisogna aver paura dei grassi, anzi questi sono anche essenziali e bisogna calcolarli nei nostri macro giornalieri. Ad ogni modo ecco alcune semplici regole
- Modera l’uso di grassi e oli di cottura: prediligi pentole antiaderenti, cottura al vapore o al forno
- Limita il consumo di grassi di origine animale: lardo, strutto, panna
- Prediligi i grassi di origine vegetale: oli di semi (lino, arachide, semi di girasole) e olio extra vergine di oliva
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
- Mangia spesso il pesce, soprattutto fresco
- I formaggi sono naturalmente ricchi di grassi, prediligi quelli più magri
- Controlla bene le tabelle nutrizionali e gli ingredienti
- Prediligi l’utilizzo di oli a crudo
I grassi fanno ingrassare?
Premesso che l’aumento di peso è dato da un surplus calorico, i grassi di per sé non fanno né ingrassare né dimagrire.
Il loro eccesso e la tipologia di grassi “cattivi” fanno sì che ci sia un aumento di peso.
Nell’immaginario comune si pensa che i grassi facciano ingrassare perché è molto facile riempire le loro scorte e spesso si segue un’alimentazione ricca di grassi trans, che contribuiscono oltre all’aumento del peso anche del colesterolo cattivo.
Detto ciò, per una donna è necessario assumere un quantitativo minimo di 40g di grassi buoni al giorno e tra 0.8 – 1.2 gr/kg
ricorda: non esiste un macronutriente che di per sé ti fa ingrassare ma il suo abuso nelle quantità sbagliate.
Perchè i grassi sono importanti
I grassi sono fondamentali nell’alimentazione di un donna visto che il corpo femminile ha una percentuale maggiore di massa grassa rispetto all’uomo.
Inoltre sono fondamentali per la produzione degli ormoni sessuali femminili.
Un’alimentazione povera o priva di grassi, porterà come conseguenza uno squilibrio ormonale che nel 70% dei casi sfocia nell’amenorrea ovvero l’assenza di ciclo.
Quindi sì ai grassi buoni nell’alimentazione di tutti i giorni.
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