Negli ultimi anni abbiamo assistito ad un boom degli integratori, per questo vorrei spiegare quando assumere gli integratori nella maniera corretta.
Perchè abbiamo avuto un boom di questi integratori? Allo scopo di prevenire malattie croniche dovute a delle carenze di macro e micronutrienti.
Ma se tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per essere in salute son contenute nei cibi, a che scopo assumere integratori? E quando devono essere assunti?
Per questo vi spiego quando assumere gli integratori.
Come dice la parola stessa, gli integratori integrano, ovvero aggiungono quei “pezzi” che mancano alla nostra alimentazione e che non riusciamo a raggiungere con il cibo che assumiamo giornalmente.
Vuoi per intolleranze, allergie o semplicemente mancanza di tempo.
Integratori Autonomi
Si tratta di quel gruppo di integratori che possono essere acquistati senza ricetta medica (anche se un consulto medico è sempre consigliato).
Prendiamo in rassegna quelli più popolari con qualche consiglio su quale scegliere.
- Multivitaminico: Molto diffuso per la sua praticità, racchiude in una singola dose moltissime vitamine, Sali minerali e metalli. Il consiglio è quello di sceglierne uno che racchiuda il numero più ampio di micronutrienti possibile e che abbia delle origini vegetali laddove possibile.
- Omega: Ce ne sono moltissimi in commercio e sono molto validi perché gli Omega sono fondamentali per la salute del nostro sistema cardiovascolare e soprattutto per l’equilibrio ormonale femminile.
Le accortezze da prendere sono 2.
- Le fonti di Omega
Ci sono integratori vegetali (semi) o animali (pesce). Se scegliete quello di pesce, assicuratevi che sia una filiera controllata. - Le proporzioni
Gli omega sono di tre tipologie: 3, 6 e 9. E’ la loro struttura molecolare che cambia e per questo i loro effetti sul nostro corpo. Così si devono assumere queste tipologie di omega in proporzioni diverse. Prendere un integratore già completo di questi 3 omega, ti facilita la vita e ti assicura di raggiungere la giusta quota di tutte le tipologie di omega.
- Vitamina D: La vitamina D è fondamentale per il nostro corpo: attiva l’assimilazione del calcio, favorisce la produzione di endorfine e mantiene i livelli ottimali di fosforo nel sangue.
E’ consigliabile integrarla nelle dosi di 1500 UI al giorno.
L’assimilazione della vitamina D da parte del nostro corpo si attiva con la luce del sole.
Ricordati quindi di fare camminate all’aperto che faranno bene non solo all’assimilazione della vitamina D ma anche al tuo apparato cardiovascolare. - Proteine: L’80% delle persone non assume la giusta quantità di proteine, per questo l’integrazione ci viene in aiuto con le proteine in polvere. Sono appunto proteine in forma polverosa, un po’ come mangiare un petto di pollo. Ci sono tantissime tipologie di proteine in polvere in commercio, la differenza sta nella fonte.
Ci sono quelle del latte, dei derivati del latte (caseine), della carne o vegetali.
La scelta dipende dalle tue abitudini alimentari, intolleranze o allergie.
Di solito quelle vegetali sono ben tollerate da tutti (soprattutto per chi è intollerante o allergico al lattosio) e risultano molto leggere sia al palato che al livello di digeribilità.
Solo le caseine hanno una particolarità, ovvero sono a lento rilascio e vengono spesso assunte la sera per coprire la finestra metabolica notturna.
Quando assumere gli integratori
Meglio prima o dopo i pasti?
Non esiste una risposta univoca ma ci sono delle linee guida che ti aiutano a capire come assumerli al meglio.
Le vitamine ed i Sali minerali è consigliabile assumerli la mattina o dopo un pasto principale (pranzo o cena). Questo perché possono causare dei disturbi allo stomaco se assunti a stomaco vuoto.
Devi tenere anche in considerazione che gli integratori forniscono dell’energia al tuo corpo, quindi sarebbe meglio assumerli la mattina per evitare insonnia e per sfruttare al meglio gli effetti degli integratori stessi.
Quando assumere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere forniscono circa 20g di proteine.
Quindi se a pranzo stai già assumendo proteine, non è necessario integrare con quelle in polvere.
E’ consigliabile assumerle come spuntino lontano dai pasti per raggiungere la quota proteica giornaliera oppure subito dopo l’allenamento, per favorire il recupero muscolare.
Anche se in polvere, si tratta di proteine che hanno bisogno del loro tempo per essere digerite dal corpo. Quindi ti sconsiglio di bere lo shake di proteine subito prima dell’allenamento, sia perché non avresti il tempo di digerirle sia perché non ti sarebbero utili.
Diverso è per i BCAA (aminoacidi ramificati) che per la loro struttura molecolare vengono assimilati direttamente dal corpo senza aver bisogno di essere “digeriti”. Ti consiglio di leggere questo articolo per approfondire
