Come avere la pancia piatta: Si sa, il 90% delle donne sogna la pancia piatta e per raggiungere questo obiettivo esistono rimedi di ogni sorta e spesso fantasiosi ed inefficaci: dimagrimenti localizzato, fasce vibranti, elettrostimolatori o addirittura bibitoni miracolosi.
Premesso che non c’è nessuna evidenza scientifica del funzionamento dei metodi che ho appena elencato, insieme capiremo invece che cosa realmente funziona e cosa si può fare per avere la pancia piatta.

Come è compostala nostra pancia

Pancia” è un termine generale per indicare la zona addominale dove risiede l’apparato digerente.
Per semplificare, possiamo dire che la pancia è formata dal retto dell’addome (massa magra) e il grasso sottocutaneo (massa grassa).
Questa immagine semplificata ci aiuterà a capire in seguito come è possibile avere una pancia piatta, visto che come avrai già intuito, è necessario lavorare su entrambi gli elementi.

Come avere la pancia piatta

Perchè non abbiamo la pancia piatta

Ti sei mai chiesta perché il 70% delle persone non ha la pancia piatta?

Ci sono vari fattori ma quello che ci accomuna tutti è il nostro DNA.

L’essere umano è stato programmato per accumulare piuttosto che dimagrire.

Questo risale alla preistoria, quando la disponibilità di cibo non era come quella attuale e per garantire la nostra sopravvivenza, madre natura ci ha programmati così.

Per questo è tanto facile ingrassare piuttosto che dimagrire.
Lo scenario è cambiato: il cibo è abbondante ma il nostro DNA è lo stesso, quindi tendiamo ad accumulare grasso.
Complice uno stile di vita sempre più sedentario, i comfort e lo stress, avere la pancia piatta è sempre più difficile.

Pancia piatta per l’uomo

Visto che abbiamo parlato di DNA, c’è una differenza genetica tra uomini e donne.
In proporzione, l’uomo tende di meno ad accumulare grasso sulla pancia e questo per varie ragioni:
✅ L’uomo non è programmato per la riproduzione, quindi non ha bisogno di accumulare grasso nella pancia per accogliere il feto.

✅ L’uomo ha solo un ormone, il testosterone, che non regola e dirige l’accumulo di grasso verso la zona inferiore del corpo.
Questo invece accade a noi donne, sotto l’influenza di progesterone ed estrogeni.
✅ L’uomo ha una composizione corporea con meno grasso rispetto alle donne.
Per questo possono tollerare più l’assunzione di carboidrati mentre noi donne meno.
Visto che noi donne abbiamo una percentuale di grasso più elevata, dovremmo seguire un’alimentazione dove non si dovrebbe scendere al di sotto dei 40g di grassi giornalieri.

Quindi, per un uomo è più difficile avere una pancia gonfia rispetto ad una donna.

Come avere la pancia piatta

Quindi, come avere una pancia piatta per sempre? E si può avere?

Ognuna di noi ha provato almeno una volta nella vita quelle diete miracolose che promettono di sgonfiare la pancia, con il risultato che funzionavano per circa una settimana e quando tornavamo a mangiare normalmente siamo tornate al punto di inizio.

Si può avere una pancia piatta per sempre ed è il frutto di molteplici elementi come l’allenamento, l’alimentazione (che incide per il 70%) e rimedi naturali che possono potenziare l’azione di questi due.
Qualora non ci fossero scenari medici o metabolici particolari, vediamo insieme come avere una pancia piatta per sempre.

Come avere la pancia piatta senza dieta

Non mi stancherò mai di dirti che le diete miracolose fatte di bibitoni o cibi ricorsivi, non funzionano.
O meglio, possono funzionare per un breve periodo di tempo ma poi falliscono.
Questo perché quella che noi chiamiamo “dieta” dovrebbe essere limitata nel tempo e dovrebbe essere sostituita con uno stile di vita ed un’alimentazione sana.
Non bisogna essere a dieta ma avere un’alimentazione pulita, dove ci concediamo anche pizza, fritti e dolci, ma con moderazione e cognizione di causa.
Questa premessa è importante perché, dopo un regime di dieta, quante volte ti è capitato di riprendere tutti i chili ma soprattutto, di vederli concentrati proprio sulla pancia in poco tempo?

Perché il corpo quando viene privato in maniera massiccia di qualche elemento (sale, calorie), tende a trattenere quel poco che ne rimane e quando viene reintrodotto ne amplifica gli effetti.

Per questo chi ha seguito diete troppo ferree ha ripreso in poco tempo tutti i chili persi.
Quindi avrai capito che per avere una pancia piatta non serve la dieta ma un’alimentazione pulita e consapevole.

Cosa mangiare per avere la pancia piatta

Come ho detto in altre occasioni: non c’è nessun macronutriente che di per sè ha proprietà miracolose o danneggia il corpo non appena viene assunto (ovviamente mi riferisco sempre a contesti di soggetti sani).
Ciò che fa la differenza sono le quantità e come viene combinato con gli altri macronutrienti.
Per avere la pancia piatta si possono mangiare tutti i macronutrienti, magari seguendo particolari accortezze:

✅ ASSUMI LA GIUSTA QUANTITA’ DI FRUTTA E VERDURA

Spesso non assumiamo la giusta quantità di frutta e verdura, che secondo la LARN, dovrebbe essere di 4/5 porzioni al giorno.
Ma cosa c’entra con la pancia piatta?
Frutta e verdura sono ricche di fibre che stimolano il transito intestinale.
Il 60% dei gonfiori addominali (che ci impediscono di avere una pancia piatta) proviene da un’alimentazione povera di fibre.
Per questo in ogni pasto, che sia un primo o un secondo, dovrebbero essere presenti le verdure e quindi le fibre.

✅ ASSUMI LA GIUSTA QUANTITA’ DI GRASSI (BUONI)

Non è necessario eliminare completamente i grassi dalla tua alimentazione per avere una pancia piatta (abbiamo visto come siano importanti nel ciclo sessuale femminile), ma bisogna assumerne le giuste quantità e soprattutto dalle giuste fonti.
Mi riferisco al pesce, alla frutta secca agli oli di semi, che sono ricchi di Omega 3 e 6.
Un corretto equilibrio di grassi favorisce il corretto funzionamento di tutto il metabolismo e, visto che nel nostro corpo tutto  è collegato, ci regala anche una pancia piatta.

✅ BEVI IL GIUSTO QUANTITATIVO DI ACQUA

Il ristagno tra i tessuti adiposi, può provocare del gonfiore a causa di una circolazione difficoltosa.
Uno dei rimedi efficaci è bere la giusta quantità di acqua, sia per rimanere idratati che per favorire la circolazione ed evitare quindi accumuli di grasso.

Come avere la pancia piatta senza carboidrati

Ho dedicato una sezione a parte perché i carboidrati vengono (ingiustamente) accusati di essere il nemico numero 1 per la pancia piatta.

Il 90% delle persone pensa che i carboidrati facciano gonfiare la pancia.
Tralasciando scenari in cui si hanno delle intolleranze o c’è un quadro clinico specifico, non c’è nessun studio scientifico dove si evince che mangiare i carboidrati faccia venire la pancia gonfia.
Ma perché quando togliamo i carboidrati dalla nostra alimentazione dimagriamo notevolmente e quindi abbiamo anche una pancia piatta?
Perché vuol dire che ne facevamo un abuso e che sceglievamo dei carboidrati di pessima qualità, ma andiamo per ordine.

Quanti carboidrati mangiare?

La quantità di un normopeso di carboidrati da assumere è di 4g per kg corporeo.
Al di sopra di questa asticella troviamo un regime alimentare ipercalorico mentre al di sotto uno ipocalorico.
Se il tuo obiettivo è dimagrire o avere la pancia piatta, devi apportare un deficit calorico dove potrai mantenere i carboidrati (ovviamente in quantità diverse) perché non sono stati i carboidrati in sé per sé a farti ingrassare ma il loro abuso.

Quali carboidrati mangiare?

Oltre alle giuste quantità è necessario assumere la giusta qualità di carboidrati.
Mi riferisco ai prodotti integrali, ricchi di fibre e di proprietà nutritive rimaste intatte dopo la lavorazione (la più pura fra tutte è il kamut e le sue farine).
Nell’alimentazione di oggi si tende a fare un abuso di carboidrati e per lo più, provenienti da farine bianche.
Le farine bianche, oltre ad aver perso l’85% delle proprietà nutritive durante la raffinazione, sono ricche di zuccheri.
Sostituendole con farine integrali, di kamut, grano saraceno non solo assumerai più fibre, ma limiterai il gonfiore addominale che ha spesso origine da un abuso di farine bianche.

Pancia piatta: cosa mangiare per colazione

Quante volte ti è capitato di alzarti la mattina ed avere una pancia piatta che sparisce subito dopo la colazione?
Questo vuol dire che la colazione è troppo sbilanciata verso i carboidrati.
Una colazione bilanciata dovrebbe essere prevalentemente proteica invece la colazione del 80% delle persone è cappuccino e cornetto.
E’ facile capire come si raggiunga facilmente la quota di carboidrati e si ecceda nelle calorie visto che solo cappuccino e cornetto si aggirano sulle 600kcal.
Scegli una colazione ricca di fibre, prevalentemente proteica e con i giusti grassi.
Ad esempio, una tazza di yogurt zero grassi con frutta fresca, dell’avena e della frutta secca è perfetta.
Prediligi il latte vegetale come quello di mandorla, cocco o avena.

Cosa bere per avere la pancia piatta

Non ci sono bevande miracolose, ma sicuramente in natura troviamo tante sostanze che possono aiutarti.
Per cominciare, elimina le bevande gassate (coca cola, sprite ed anche energy drink).
Questo perché, oltre a contenere numerosi zuccheri (guarda sempre le etichette), sono difficili da digerire e sono pesanti da sintetizzare per il nostro fegato, andando così a favorire il gonfiore addominale.

✅ Te’ Verde
il Tè verde è un ottimo antiossidante ed ha potenti proprietà depurative.
Due elementi che sono fondamentali per sgonfiare la pancia

✅ Tisane a base di finocchio e menta
La menta aiuta la digestione ed il finocchio è ottimo per prevenire la fermentazione dei cibi nel nostro stomaco.

✅ Angelica
Spesso noi donne siamo vittime di gonfiori addominali dovuti al ciclo mestruale, in questo caso è ottima la tisana di Angelica, un’erba con una potente azione antinfiammatoria e lenitiva.

Pancia piatta e stress

Un elemento fondamentale ma che spesso viene trascurato, è il nostro stile di vita e lo stress che ne deriva.
L’accumulo di stress fa si che il nostro corpo produca in quantità eccessive un ormone detto cortisolo, conosciuto appunto come ormone dello stress.
Uno dei suoi effetti è quello di aumentare il gonfiore addominale favorendo la comparsa di manifestazioni nervose come la colite addominale, che accompagna al gonfiore anche forti dolori.
In questi casi è necessario riportare i livelli di stress nella norma, dove a ringraziarci non sarà solo la nostra pancia ma tutto il nostro corpo.

Esercizi per pancia piatta

Come abbiamo visto, non esiste il dimagrimento localizzato e quindi non esiste un allenamento esclusivamente per la pancia piatta.
Quello che invece è efficace è un allenamento volto al dimagrimento (qualora si debba dimagrire) o alla tonificazione, aumentando così la massa magra.
Tutto il corpo beneficerà degli effetti positivi dell’allenamento e con lui anche la tua pancia che si appiattirà.
Una tipologia di allenamento che funziona (non lo dico io ma studi scientifici come ad esempio quelli svolti dalla University of New South Wales) è quello a circuito H.I.I.T.
Questo perché concentra uno sforzo ad alta intensità in poco tempo, tieni presente che il metabolismo lipidico (quello dei grassi) lavora per i primi 20 minuti di attività fisica.
L’allenamento a circuito evita anche l’effetto sacco vuoto, ovvero che tu dimagrisca ma che la pancia rimanga un po’ floscia e senza tono muscolare.
Questo perché non si tratta di esercizi di solo cardio ma anche di esercizi con sovraccarichi, volti all’aumento della massa muscolare e quindi della massa magra.

Pancia piatta con addominali

Se sei alla ricerca di un esercizio che va sicuramente a stimolare in maniera diretta la tua pancia, gli addominali sono sicuramente una buona scelta ma con delle accortezze.
Fare 1.000 addominali al giorno non  ti regalerà un ventre piatto, visto che l’addome in vista è dato dal 80% da un’alimentazione pulita.
Quindi potrai anche dedicare 1 ora a fare addominali ma se mangerai in maniera sbagliata non vedrai il frutto della tua fatica.
Un buon allenamento per l’addome è quello che combina esercizi che colpiscono il retto dell’addome (non esistono addominali alti e bassi) da diversi punti.
Quindi alterna esercizi come il classico crunch alle cadute alternate delle gambe o la pedalata ad esercizi di isometria.

Integra anche esercizi che vanno a colpire tutto il core (tra cui anche l’addome) come il plank in tutte le sue varianti.
Non serve che l’allenamento duri troppo: un circuito di 3 esercizi con pause di 30 secondi ripetuto 3 volte, dura nel complesso 4 minuti.

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