Fame nervosa rimedi 3 trucchi

Scopriamo cosa è la fame nervosa e i rimedi.

La fame nervosa è un impulso che ti spinge ad usare il cibo come mezzo di comfort e piacere, quando sei stressata, nervosa o in ansia. Infatti ciò che senti non è mai fame fisiologica ma è un messaggio che parte dal cervello che ti spinge a buttarti sul cibo come mezzo per superare degli stati emozionali negativi.

Il cibo scelto come consolazione non è mai sano: si tratta di dolci, junk food o cibi estremamente calorici.
Essendo tutto questo frutto di un meccanismo emozionale e psichico, può manifestarsi più volte nell’arco del giorno o della notte.
Sconfiggere la fame nervosa non è facile, perché è un po’ come combattere contro te stessa.
Sai che non dovresti mangiare in questo modo ma “è più forte di te”.
Infatti questi meccanismi celebrali sono profondi, tanto da bypassare la corteccia prefrontale e arrivare “direttamente” a te con un impulso irresistibile.

Causa della fame nervosa

La fame nervosa ha delle radici psichiche profonde e per scardinarle, bisogna analizzare i motivi profondi per cui ti rifugi nel cibo.
La fame nervosa infatti è un sintomo di un malessere più profondo, non una causa.
I motivi più comuni che innescano la fame nervosa sono:
1 Sentimenti di rabbia e/o delusione
Hai fatto delle scelte sbagliate e, oltre a provare delle sensazione negative per le conseguenze, ti colpevolizzi fino a provare un senso di insicurezza per andare a rifugiarti sulla sola cosa che ti fa stare bene ovvero il cibo
2 Amore
Il binomio cibo=amore è molto comune, perché alcuni cibi hanno delle sostanze che vanno letteralmente a stimolare alcune aree del cervello dando delle sensazioni di benessere (endorfine, triptofano). Ecco perché spesso ci si rifugia nel cibo come consolazione, chi di noi non ha mai provato un senso di benessere dopo un bel piatto di pasta?
3 Dipendenza
Il cibo diventa una fonte di dipendenza perché è di facile reperibilità, non costa molto e non dà effetti negativi a breve termine. Basta alzare il telefono ed ordinare una pizza a domicilio o un panino dal fast food.

Cosa fare contro la fame nervosa

La fame nervosa ha origini psichiche complesse e per questo la soluzione non può essere una sola.
Per sconfiggerla definitivamente, è necessario unire diversi rimedi e agire su diversi fronti.
Il primo è quello psicologico.
Il nostro cervello manda un falso impulso di fame per far fronte ad una situazione di stress e di ansia. Quindi bisogna riconoscere se questo impulso è reale oppure fittizio.
Vediamo qualche consiglio:
1 Segna l’orario dei pasti.
Se hai pranzato alle 13 e alle 14 hai un attacco di fame, è difficile che quella fame sia reale.
2 Elimina il cibo spazzatura dalla dispensa.
Se hai un attacco di fame a cui non riesci a resistere, allora è meglio addentare una carota o un frutto piuttosto che una torta.
Eliminando dalla dispensa i cibi spazzatura, dovrai mangiare solo cibi sani e vedrai che la fame nervosa diminuirà.
3 Bevi
Gli impulsi della fame e della sete seguono le stesse vie neuronali.
Spesso quando ci sembra di avere fame abbiamo in realtà sete.
Bere inoltre ti aiuterà a calmarti e a mantenerti idratata, dandoti una sensazione di benessere generale.

Cosa mangiare per la fame nervosa

Al centro della fame nervosa c’è il cibo che viene utilizzato come mezzo di consolazione e conforto.
E’ proprio dal cibo che ci viene un valido aiuto per combattere gli stimoli incontrollati di fame inviati dal nostro cervello.
Vediamo quali cibi sono da evitare e quelli invece da preferire.
1 Evita cibi raffinati
Limita il consumo di farine bianche che sono ricche di zuccheri, questo per evitare di generare picchi glicemici, dove l’insulina diminuirà drasticamente i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente dandoci la sensazione di avere bruscamente di nuovo fame. Questo perchè lo zucchero è il motore del nostro cervello, ecco perché svolge un’azione così potente che può degenerare in una vera e propria dipendenza.
Ne sono necessari solo 40g per il corretto funzionamento dei meccanismi celebrali, non di più.
Quindi prediligi cibi con farine integrali che ti aiuteranno ad aumentare il senso di sazietà per ore.
2 Evita cibi salati con conservanti
Il sale è l’alter ego dello zucchero e, sebbene non agisca in maniera diretta sul nostro cervello, influenza molto il nostro senso di fame. Questo perché tocca dei ricettori sensoriali che si “ricordano” del sale: in un piatto di pasta anche se condito e ricco, senti immediatamente che è sciapo.
Questo perché se abituiamo il nostro corpo a mangiare salato, ne percepirà subito la mancanza.
Secondo l’OMS sono necessari solo 4g di sale al giorno, ma ne assumiamo di più perché la maggior parte è nascosto nei cibi.
Insaccati, cibi in scatola, insaporitori, merendine contengono moltissimo sale.
Sostituisci il sale con le spezie, oltre ad essere un valido alleato per insaporire i cibi, vanno a stimolare il metabolismo.

3 Assumi molti antiossidanti
Recenti studi hanno dimostrato che gli antiossidanti hanno un effetto positivo sul sistema nervoso, favorendo la trasmissione di stimoli positivi.
Quindi via libera a tutti quei cibi come: peperoni, kiwi, arance, frutti rossi e di bosco, spinaci, barbabietola, fragole e avocado.
Un altro valido alleato dal cibo è il triptofano, una sostanza che stimola la produzione di endorfine e quindi stimolano il buonumore.
Gli alimenti più ricchi sono: cereali e derivati (avena, farro, miglio), legumi, le verdure come asparagi, carciofi e funghi.

Fame nervosa ansia e stress

L’innesco più comune della fame nervosa è lo stress e l’ansia.
In uno scenario dove ti senti nervosa, l’ansia sta prevalendo, il rimedio è quello di rifugiarsi nel cibo come mezzo di conforto per eliminare questo stato negativo.
Bene, per evitare tutto ciò bisogna lavorare alla base.
Tutto ciò in 3 step:
1 Identifica l’elemento di stress
Scrivi su un diario il giorno, l’ora e l’evento che ha innescato la fame nervosa.
Mettere per iscritto ciò, ti aiuta a razionalizzare e a identificare l’elemento che dà inizio a tutto.
Vedrai che l’elemento spesso è sempre lo stesso, sarà così più facile per te capire quando si tratti di fame nervosa e spegnere gli impulsi sul nascere
2 Trova dei rimedi antistress che non siano il cibo
La chiave è sostituire il cibo con qualcosa che sia salutare per te stessa.
Quando stai avendo un attacco di fame nervosa, scegli qualcosa di diverso dal cibo come un bagno caldo, un hobby, una passeggiata o chiama un’amica.
3 Crea un ambiente confortevole e rilassante
Creare un ambiente che possa tranquillizzarti e possa essere una comfort zone in momenti critici è fondamentale.
Utilizza oli essenziali per profumare l’ambiente come la lavanda, nota per le sue proprietà rilassanti e antidepressive.
Ritaglia un luogo della tua casa che sia il tuo posto di relax. Può essere una poltrona o una finestra.
Assicurati che la tua casa sia sempre illuminata e la notte tieni lontano il cellulare almeno di 2 metri.

Fame nervosa e allenamento

Per contrastare la fame nervosa è necessario aumentare i messaggi positivi inviati al cervello che non devono provenire dal cibo ma da un altro elemento che sia salutare per il nostro corpo e la nostra mente.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento e lo sport stimolano la produzione di endorfine che vengono rilasciate durante le 24/48 ore successive.
Se sei pigra sarà difficile all’inizio inserire l’allenamento nella tua routine quotidiana, ecco qualche piccolo trucco per iniziare:
1 Allenati da casa
Non è facile per tutte andare in palestra, per mancanza di tempo o perché non ci si sente sicure.
Allenarsi a casa è più facile, sia al livello pratico che emotivo.
2 Allenati in qualità non in quantità
Allenarsi per ore oltre ad essere controproducente non è facile, soprattutto per chi si approccia all’attività fisica.
L’ideale è concentrare un allenamento efficace in poco tempo.
Ci sono circuiti che ti permetteranno di bruciare circa 300kcal in meno di 20 minuti.
3 Cammina
L’aria aperta e la luce solare stimolano la produzione di endorfine.
Camminare è un ottimo mezzo per aumentare i messaggi positivi e mantenerti in forma, aumentando così la tua autostima.

Fame nervosa e ciclo

La fame nervosa ci porta a rifugiarsi nel cibo come mezzo di conforto.
Tutto ciò è amplificato nel periodo precedente e durante il ciclo mestruale.
Capiamo perché abbiamo sempre voglia di dolce e come combattere la fame nervosa in questo contesto.
Il ciclo mestruale è regolato da due ormoni : estrogeni e progesterone.
All’avvicinarsi del ciclo mestruale, il livello di progesterone aumenta a dispetto di quello degli estrogeni.
Questo porta ad un peggioramento del metabolismo glucidico quindi si ha una voglia irrefrenabile di dolci.
A tutto ciò si aggiunge la voglia di dolce veicolata dalla fame nervosa, che si amplifica a ridosso del ciclo mestruale proprio per lo sbalzo ormonale.
Cosa fare quindi?
1 Prediligi i grassi rispetto ai carboidrati
Se il metabolismo glucidico (quello legato ai carboidrati) peggiora, è necessario stimolare quello lipidico, ovvero dei grassi.
Quindi abbassa i carboidrati ed alza i grassi buoni.
Invece di fare uno spuntino con delle fette biscottate, mangia della frutta secca.
Noci, nocciole, pistacchi e mandorle sono ideali a colazione o come guarnizione nei pasti principali.
2 Integra del magnesio
Il magnesio è un ottimo alleato contro la sindrome pre mestruale perché favorisce il recupero fisico e aiuta a diminuire la sensazione di stanchezza e spossatezza.
3 Prediligi sessioni di allenamento leggere
Lo sbalzo ormonale pre e durante il ciclo mestruale peggiora anche la performance fisica.
Ecco perché lo stesso allenamento che facevi tranquillamente la settimana scorsa, a ridosso del ciclo ti sembra insostenibile.
Non preoccuparti, in questo caso sarà necessario eliminare una serie da ogni esercizio o aumentare i recuperi.
Se hai delle difficoltà ad allenarti durante il ciclo mestruale ma non vuoi fermarti, segui un allenamento di cardio.