06 – Il metabolismo

Il metabolismo: lento, veloce, bloccato o che cambia con l’età

Quante volte hai sentito dire:

Ho il metabolismo lento, ingrasso anche con un petto di pollo oppure mi si è bloccato il metabolismo, cosa posso fare per riattivarlo?

Immagino moltissime volte…

Cerchiamo di fare chiarezza tra falsi miti e colpe “ingiuste” attribuite al metabolismo.

Il fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico o calorico, è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue attività biologiche, quelle legate alla vita sociale e quotidiana.

Il fabbisogno energetico è calcolato sulle stime di dispendio energetico durante l’arco della giornata (TDEE) e l’unità di misura è la caloria.

Per determinare il fabbisogno energetico è necessario tener conto di molti parametri, quali:

  • Età
  • Sesso
  • Quadro fisiologico
  • Peso
  • Altezza
  • Attività fisica

Il fabbisogno energetico giornaliero

il metabolismo

Metabolismo basale

È formato dall’insieme di reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che regolano i processi di crescita, modellamento e mantenimento dell’essere umano.

Tid (Termogenesi Indotta dalla Dieta)

Si tratta della quantità di energia utilizzata per eseguire i processi di digestione ed assorbimento del cibo che ingeriamo.

Laf (Livelli di Attività Fisica)

Il fabbisogno energetico è calcolato sulle stime di dispendio energetico durante l’arco della giornata (TDEE) e l’unità di misura è la caloria.

Per determinare il fabbisogno energetico è necessario tener conto di molti parametri, quali:

È l’energia che noi utilizziamo per allenarci e varia a seconda della tipologia di allenamento e della sua intensità

Cos’è il metabolismo basale

Il metabolismo basale è l’insieme delle reazioni biochimiche necessarie per mantenerci in vita, come la respirazione, la regolazione della temperatura e la circolazione.

Da solo, occupa il 60/75% del fabbisogno energetico giornaliero.

Il metabolismo basale è attivo sia quando siamo svegli che quando dormiamo, visto che è fondamentale per mantenere attivi i nostri processi vitali.

Il metabolismo basale varia a seconda dell’età, del peso, della tipologia di vita e della temperatura corporea.

Infatti ogni grado centigrado di aumento della temperatura corporea comporta un aumento del metabolismo basale del 12%

2.1. Metabolismo Anabolico e Catabolico

Ci sono due tipologie di metabolismo utilizzate dal nostro corpo:

Anabolismo

 Le molecole rinnovano i tessuti, in parole semplici è la fase in cui si “costruisce”

Catabolismo

Le molecole si utilizzano per produrre energia a seconda delle richieste dei vari organi e apparati, è la fase in cui “distrugge”

Come calcolare il metabolismo basale

Ci sono varie formule per calcolare il metabolismo basale, la più comune è quella di Harris-Benedict.

Per le donne:

655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4.676 x età)

Per gli uomini:

66.5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,775 x età) 

Il risultato deve essere moltiplicato per i fattori di energia:

1,2 per i soggetti sedentari

1,3 per i soggetti mediamente attivi

1,4 per i soggetti attivi

Questo perché si ritiene che l’attività sedentaria richieda un surplus calorico del 30% del metabolismo basale, un’attività media una quota aggiuntiva del 40% mentre una pesante del 50%

A che età cambia il metabolismo

Visto che il metabolismo è la velocità con cui bruciamo le calorie che ingeriamo per mantenere attivi i processi vitali del corpo, quando le esigenze del corpo cambiano cambia anche il metabolismo.

Con l’avanzare dell’età il nostro metabolismo tende a rallentare: ecco perché tanti adolescenti mangiano moltissimo e non ingrassano.

Per questo una persona adulta deve prestare più attenzione all’alimentazione e a mantenere sempre attivo il metabolismo con l’allenamento.

Ma a quale età il metabolismo rallenta in maniera significativa?

Dopo i 25 anni, diminuisce del 5% circa ogni 5 anni.

Quindi una persona di 45 anni avrà un metabolismo con il 20% di velocità inferiore a quella di quando ne aveva 25.

Metabolismo Veloce e Metabolismo Lento

Come abbiamo visto, il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche per mantenere in vita il nostro corpo.

In altre parole possiamo dire che il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per destinarle al corretto funzionamento dei processi vitali.

Ma non tutti abbiamo lo stesso metabolismo, esiste il metabolismo veloce ed il metabolismo lento.

Come dice la parola stessa, il metabolismo veloce è proprio di quelle persone che di solito conducono una vita attiva, praticano sport e sono sempre in movimento.

Viceversa, il metabolismo lento è proprio di quelle persone che conducono una vita sedentaria, praticano poco o per nulla attività fisica e passano la maggior parte del tempo senza muoversi (magari guardando il televisore).

Metabolismo Veloce e dimagrimento

Chi ha un metabolismo veloce si può dire che “brucia” subito tutto ciò che mangia e lo destina al mantenimento del nostro corpo e non ad aumentare le riserve di grasso.

È tipico delle persone magre, che mangiano di tutto e soprattutto in elevate quantità e non ingrassano.

Da qui la convinzione che per dimagrire è necessario avere un metabolismo veloce.

Premesso che il dimagrimento è dato da un deficit calorico, è certamente più facile creare il deficit calorico per una persona con il metabolismo veloce.

Questo perché sarà quasi sempre in deficit calorico, visto che il corpo brucia subito tutte le calorie che vengono assunte.

Un po’ come una fornace che brucia subito tutta la legna, anche se questa è un ciocco molto grande.

Al contrario, chi ha il metabolismo lento, impiegherà molto più tempo a bruciare le calorie che vengono assunte, e per questo dovrà stare attento a quante ne assume controllando l’alimentazione.

Non è impossibile dimagrire per chi ha un metabolismo lento, basta accelerarlo.

Come accelerare il metabolismo

Se come abbiamo visto, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie e le destina al nostro mantenimento, per accelerarlo dobbiamo incrementare i bisogni vitali del nostro corpo.

Come?

Aumentando le attività che richiedono un maggiore dispendio energetico.

Stare seduti sul divano a guardare la televisione non richiede molto dispendio al livello di energia.

Allenarsi, magari con protocollo ad alta intensità, aumenta notevolmente il dispendio di energie richieste, aumentando così la velocità del nostro metabolismo.

Consigli per chi ha il metabolismo lento

AUMENTA LE ATTIVITA’ NEAT

Passare da una condizione di vita sedentaria ad una attiva o semi attiva, è molto difficile.

Sia perché il nostro corpo non è fisicamente abituato, sia perché spesso ci sono dei fattori psicologici che ci impediscono di fare attività fisica (paura del giudizio altrui, paura di essere inadatti o mancanza di motivazione).

Quello che io consiglio è cominciare gradualmente ad approcciarsi all’attività fisica e a migliorare con piccoli gesti quotidiani la propria giornata.

Consiglio quindi di sostituire le attività sedentarie con attività che non hanno bisogno di essere recuperate (NEAT).

Mi riferisco a passeggiate (magari di durata breve ma frequenti durante il giorno) e tutte quelle azioni che prediligono piccoli movimenti rispetto alla sedentarietà (fare le scale ad esempio)

AUMENTA LA MASSA MAGRA

La massa magra (di cui una parte è costituita dai nostri muscoli) ha bisogno di maggiore dispendio energetico per essere “mantenuta” rispetto alla massa grassa.

Il muscolo è un tessuto vivo, che si rigenera e rinnova ad una velocità quasi 10 volte superiore a quella del tessuto adiposo.

Infatti il corpo consuma 15/20 Kcal per ogni chilo di muscolo.

Questo vuol dire che anche se non ci stiamo allenando, stiamo comunque bruciando calorie per mantenere i nostri muscoli e la nostra massa magra.

Per questo aumentare la massa magra equivale ad avere un metabolismo veloce, perché mantenerla richiede una richiesta maggiore di energie.

ALLENATI IN MODALITA’ H.I.I.T. (High Intensive Interval Training)

Qualsiasi allenamento è ottimo per accelerare il metabolismo, ma uno in particolare fa ottenere risultati più velocemente: l’allenamentoin modalità H.I.I.T.

Questa tipologia di allenamento, di durata media dai 20 ai 40 minuti, è costituita da vari esercizi che devono essere eseguiti in un determinato arco di tempo o con ripetizioni fisse.

Le pause sono di solito dopo 3 esercizi e sono veramente brevi, poi si ricomincia.

Si concentra l’intensità in un arco temporale molto breve: di media si bruciano circa 300kcal in una sessione di 20 minuti.

Uno studio condotto dalla University of New South Wales, ha dimostrato  che l’allenamento H.I.I.T. permette di continuare a bruciare calorie per le 24 ore successive alla seduta di allenamento.

Questo perché stimola la produzione dell’ormone della crescita (GH), fino al 450% durante l’allenamento.

Va da se che è un ottimo metodo per velocizzare il nostro metabolismo!

La Reverse Diet: Come Riattivare il Metabolismo Bloccato per dimagrire

Se hai provato a dimagrire, avrai visto come mangiando di meno il peso comincia a calare fino a scendere sempre di meno fino a fermarsi del tutto.

Di solito sono quei 3 /4 chili che proprio non se ne vogliono andare, anche se si continua la stessa dieta che ci ha portato a perdere i chili precedenti.

Perché la perdita di peso si blocca?

Si blocca perché tutto tende all’omeostasi ed all’equilibrio.

Ciò accade perché se dimagrissimo all’infinito, ci saremo estinti da un bel po’ di secoli.

Basti pensare che l’uomo primitivo non aveva la stessa disponibilità di cibo di oggi,

eppure è sopravvissuto non dimagrendo all’infinito.

Come essere umani tendiamo all’omeostasi e siamo geneticamente programmati per accumulare peso non per dimagrire.

Ecco perché ad ingrassare è un attimo mentre perdere peso è molto più difficile.

Perché si blocca il metabolismo

In un regime di dieta, tendiamo a mangiare sempre di meno e quella che all’inizio era una dieta ipocalorica, diventa una normocalorica, poi una ipercalorica e non solo: il corpo e soprattutto gli adipociti immagazzineranno grasso molto più velocemente di come lo facevano prima.

Per questo non si può perdere sempre gli stessi kg al mese usando le stesse calorie.

Perché?

Perché se fosse così, moriremo dopo pochi mesi. Qualcosa deve cambiare ed è proprio il metabolismo. Questo, rallenta, consuma meno e quindi si dimagrisce via via sempre meno.

Questo fenomeno ha fatto si che il metabolismo ci faccia sopravvivere anche nelle situazioni di carestia ma dall’altro lato, ci fa bloccare il dimagrimento.

Come si fa a dire al nostro metabolismo che può tornare a bruciare come prima perché anche se ci sono meno calorie non c’è una carestia in atto?

Una delle soluzioni è quella di applicare proprio la reverse diet o dieta inversa.

Come riattivare il metabolismo bloccato per dimagrire: la Reverse Diet

La reverse diet serve a fare un reset: consiste nel mangiare di più e aumentare le calorie poco alla volta, in modo tale da cambiare l’assetto ormonale, (assecondando il tempo che ci vuole) così che non succeda quello che di norma accade quando si mangia da poco a tanto da un giorno ad un altro, cioè ingrassare di colpo.

Ma quanto bisogna mangiare di più?

Poche calorie in più alla settimana, provenienti dai carboidrati: un aumento tra le 50 e le 100 calorie è

la quota che viene indicata come ottimale per fare un reverse “verso l’infinito”, ovvero che si possa ogni qual volta il metabolismo si blocca.

I carboidrati solo il macronutriente migliore da rialzare e fare un aumento dopo l’allenamento è un’ottima scelta.

Per esempio: basta mangiare 15 g di carboidrati in più dopo un allenamento, poi la settimana successiva in due allenamenti, poi in tre fino a completarli tutti, poi si riparte: 30 gr da dove avevamo iniziato fino a farli diventare tutti “+30” e così via, in maniera incrementale.

Chiaramente tutto funziona se non ci sono disfunzioni di altro tipo, ma è chiaro che allora serve un medico.

Nel caso in cui ci siano donne che nel tentativo di dimagrire hanno drasticamente abbassato i grassi e magari pure perso il ciclo, chiaramente il consiglio è quello di recarsi dal medico o dal nutrizionista, ma questo aumento graduale di calorie può prevedere anche l’uso dei grassi.

Il tempo necessario da stare con le calorie immediatamente più alte è di circa 2-3 settimane, dopo di che sarà possibile tornare di nuovo a tagliare e riprendere a dimagrire.

Quando si smette di fumare il metabolismo rallenta?

In molti pensano che smettere di fumare rallenti il metabolismo e quindi, porti ad ingrassare.

In realtà uno studio recente dell’università Charles R. Drew di Los Angeles, ha confutato questo pensiero.

Ma andiamo per ordine.

Fumare, che è un’abitudine negativa per il corpo, stimola la produzione di adrenalina e quindi aumenta i battiti del corpo.

Ma è molto diverso dal dire che possa accelerare il metabolismo.

Questo falso mito è dovuto dal fatto che, accendersi la sigaretta per la maggior parte dei fumatori, è un rito ed ha una forte valenza psicologica.

Si fuma per noia, quando si è nervose o per rilassarsi.

Smettendo di fumare, si elimina il placebo costituito dalla sigaretta e quindi si tende a sostituirlo nell’80% dei casi con il cibo.

Ecco la convinzione secondo cui smettere di fumare faccia ingrassare.

Invece, lo studio recente condotto da Theodore C. Friedman ha dimostrato che l’insulino-resistenza resta stabile e il grasso si ridistribuisce in tutto il corpo dopo essersi concentrato in particolare nella zona addominale.

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daria galluzzo

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