I glutei anche se esteticamente sembrano un solo grande muscolo, in realtà sono formati da 3 muscoli: grande, medio e piccolo gluteo.
Per questo e altri motivi abbiamo bisogno di esercizi per i glutei per svilupparli.
Esercizi per i glutei
Non serve allenarsi a caso o guardare qualche protocollo su qualche app, ma devi colpire tutti i muscoli che compongono i glutei altrimenti avrai un effetto non armonico e rimarranno bassi.
Per avere dei glutei sodi e alti è necessario andare a colpire con esercizi specifici tutti e 3 questi muscoli.
Vediamo degli esercizi che vanno a colpire tutti e 3 i muscoli dei glutei:
- Affondi: colpiscono soprattutto il grande gluteo e sono ottimi per tonificare. Più il passo è lungo e più andrai a focalizzare lo sforzo sui glutei. Non oltrepassare mai il piede con il ginocchio quando è piegato
- Squat Bulgaro: coinvolge soprattutto il medio gluteo ed è di facile esecuzione grazie all’appoggio su panca. Quando scendi rivolgi lo sguardo in avanti e contrai l’addome per una maggiore stabilità.
- Ponte per i glutei: ottimo per il piccolo gluteo, molto difficile da colpire vista la sua profondità. Aumenta lo stimolo stringendo i glutei nel punto di massima estensione verso l’alto.
Il mio consiglio:
I glutei sono formati da muscoli grandi e potenti, per questo serve sollecitarli con carichi alti e con esercizi specifici se vogliamo farli crescere
Esercizi per il sedere
Avere un lato B alto e sodo sembra un miraggio ma è possibile raggiungere questo obiettivo con un programma di allenamento specifico e degli esercizi mirati.
Questo perché i glutei sono formati da 3 muscoli differenti e vanno allenati tutti in modo differente.
Spesso infatti si tende ad allenarsi a caso magari con qualche video visto su youtube ed il risultato è una mancata tonificazione dei glutei o una crescita sbagliata.
E’ il classico caso del sedere che non si alza e la sua causa è un mancato allenamento del medio gluteo (quello che dà l’effetto ad arco sull’attaccatura della schiena).
Quindi per avere un gluteo armonioso e tonico è necessario un protocollo mirato, che vada a colpire progressivamente tutti e 3 i muscoli.
Gli imprescindibili sono:
- Stacco in tutte le sue varianti
Non per niente è un fondamentale, ovvero non può essere eliminato da ogni allenamento.
Oltre a colpire i glutei (indurisci quando hai terminato la fase di salita), colpisce i femorali.
Perché sono importanti? Perché sono i responsabili di quell’effetto di “stacco” tra i glutei e le gambe (nonché della linea che parte dai glutei e termina al ginocchio) - Squat in tutte le sue varianti
Anche se non è un esercizio per i glutei (si attivano solo dopo i 90° in accosciata profonda), viene inserito in quasi tutti gli allenamenti.
Perché?
Perché fortifica tutta la catena cinetica posteriore, rafforza i quadricipiti (che ti aiuteranno negli esercizi specifici dei glutei) e vanno a colpire i glutei in modo profondo anche se parziale. - Spinte ai cavi
Questo esercizio è adatto anche alle principianti (spesso viene eseguito con delle cavigliere) e colpisce il grande e medio gluteo.
Soprattutto è di facile esecuzione, la sola accortezza è di tenere la schiena dritta ed espirare quando spingiamo la gamba indietro.
Qui potrai usare anche carichi alti con un buon isolamento muscolare.
Il mio consiglio da portare a casa
Variare è la parola d’ordine per far crescere i glutei: usa gli esercizi classici ed anche le loro varianti. Non aver paura di sperimentare!
Lo squat per i glutei delle donne
Se vuoi un bel gluteo devi squattare.
In molti la pensano in questo modo ma lo squat non è adatto a tutte e non è la chiave per avere glutei alti e sodi.
- Bisogna imparare la tecnica: Lo squat è un esercizio complesso dove la tecnica deve essere perfetta.
Questo non vuol dire che negli altri esercizi non deve esserlo ma nello squat una scorretta esecuzione provoca danni seri al corpo (ernie, infortuni)
Molti pt danno un bilanciere in mano a chi non ha mai fatto squat e dicono:“fanne 15”.
Oltre alla tecnica, bisogna preparare gradualmente il corpo a questo esercizio rafforzando tutta la catena cinetica inferiore. - Non è adatto a tutti: Ti è mai capitato di avere un’amica che ti dica:”faccio squat ma i glutei non crescono. Sono cresciute solo le gambe”.
Ecco è l’esempio tipico per cui lo squat non è adatto a tutti.
Chi ha i retroversori dell’anca pronunciati o corti, dovrà prima lavorare sulla mobilità, sull’allungamento per evitare di far crescere solo le gambe e non i glutei. - Deve essere seguito in maniera corretta per colpire i glutei: Non basta prendere un bilanciere, abbassarsi un po’ e tornare su.
Lo squat è un esercizio che colpisce la catena cinetica inferiore, soprattuto le gambe.
E i glutei?
Vengono colpiti solo dopo i 90° in accosciata profonda.
Quindi se vuoi colpire i glutei con lo squat, scendi oltre i 90°.
Il mio consiglio personale:
Se vuoi potenziare lo squat per i glutei, quando sei in fase di risalita e quando arrivi nella fase di stop in piedi, contrai i glutei.
Esistono numerose varianti dello squat, provale tutte solamente se hai una buona tecnica.
Se sei una principiante, puoi sostituire il bilanciere con i manubri.
Sarà molto più facile ma comunque efficace.
Glutei ai cavi
I glutei devono essere colpiti con carichi importanti per farli crescere e farli diventare tonici.
Ma spesso il problema è l’esecuzione con carichi alti e non sei pronta a sostenere degli allenamenti così densi.
Cosa fare quindi? Ti vengono in aiuto i cavi.
Con i cavi puoi colpire tutti e 3 i muscoli dei glutei, puoi aumentare i carichi senza preoccuparti troppo dell’esecuzione.
Inoltre gli esercizi sono semplici ma estremamente efficaci.
Vediamo quelli più efficaci:
- Spinte indietro: Metti le cavigliere con anello, agganciale ai cavi e poggia le mani alla struttura.
Schiena dritta e calcia all’indietro con una gamba mentre espiri.
Ritorna inspirando.
Ripeti con l’altra gamba.
Puoi aumentare i carichi in tutta sicurezza isolando in maniera ottimale i glutei visto che i cavi tengono la tensione in fase di rientro. - Aperture laterali: Esercizio poco comune ma molto efficace per gli adduttori ed il medio gluteo.
Metti le cavigliere con anello, agganciale ai cavi e poggia una mano alla struttura mettendoti di fianco al pacco pesi.
Solleva una gamba verso l’alto (non è necessario arrivare all’altezza del bacino) e ritorna.
Espira quando alzi la gamba e tieni la schiena dritta.
Cambia gamba.
Il consiglio da portare a casa
Puoi aggiungere uno step o una panchetta per variare l’esercizio ed aumentare i risultati
Come allenare i glutei a casa
Non è necessario andare in palestra per avere dei glutei alti e sodi.
Puoi ottenere ottimi risultati anche da casa, hai bisogno del giusto programma di allenamento.
- Usa i pesi: Per far crescere i glutei sono necessari i sovraccarichi.
Non intendo subito pesi da 20kg ma nemmeno solo camminate.
E’ ottimale iniziare anche con dei manubri da 3kg e unendo degli esercizi di isometria.
Con il tempo sarà necessario aumentare il peso, visto che il corpo e soprattutto i glutei hanno bisogno di continui stimoli per crescere. - Scegli i giusti esercizi: Non basta andare su youtube e vedere qualche esercizio a caso.
Tu hai dei glutei diversi da chiunque altro, come può un video fatto per milioni di persone andare bene per te?
Far crescere i glutei è un processo lento e metodico, devi colpire tutti e 3 i muscoli che lo compongono scegliendo degli esercizi che siano progressivi.
Non puoi fare squat a vita nello stesso modo: dovrai aggiungere front squat, hack squat, sissy squat. - Prepara il tuo corpo: Non puoi pensare di allenare i glutei se prima non prepari tutto il corpo (soprattutto le gambe) a sostenere questi esercizi. Guarda qualsiasi foto dei glutei che ti piacciono e ora concentrati sulle gambe.
Sono sviluppate e allenate anch’esse.
Sono loro che ti aiutano ad avere glutei perfetti, quindi non dimenticarti di loro.
Il mio consiglio è:
Allenare i glutei ha bisogno di continui check e cambiamenti nell’allenamento.
Per questo si tende a non ripetere gli stessi esercizi: sia per evitare che il corpo si abitui, sia perché si potrebbe sovraccaricare troppo il corpo stesso.
Glutei alti e esercizi
Avere glutei alti e sodi non è impossibile, serve il giusto allenamento e qualche trucco.
- Gli esercizi giusti: Il gluteo alto è dato principalmente dallo sviluppo di un muscolo, il medio gluteo.
Di solito questo viene ignorato ed è così che ti ritrovi con dei glutei voluminosi, tonici ma che non si alzano.
Gli esercizi che colpiscono il medio gluteo sono: gli affondi, gli adduttori, le spinte indietro e lo squat bulgaro. - I carichi giusti: Per avere glutei alti e tonici bisogna usare i carichi giusti.
Con carichi giusti non parlo di un chilo ma di carichi che devono aumentare progressivamente.
Si può iniziare con carichi bassi (3kg) per poi aumentare progressivamente.
Ecco perché l’allenamento deve essere studiato: per aumentare i pesi e far crescere i glutei dovrai usare carichi alti ma prima il corpo deve essere pronto a sostenere questo sforzo. - No cardio: Vuoi un gluteo alto e sodo? Non ucciderti di cardio.
Il cardio non fa crescere i glutei i pesi si.
Se farai troppo cardio andrai a “mangiare” il tuo muscolo e non gli darai modo di crescere con quella bella forma di pesca.
Vuoi inserire del cardio? Mettilo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi o dopo almeno 6 ore dall’allenamento con i pesi.
Il consiglio per te: Oltre a stimolare i giusti muscoli con i giusti esercizi, ricorda di nutrire i tuoi muscoli.
I glutei per crescere hanno bisogno di carboidrati quindi assicurati di seguire una dieta bilanciata e funzionale all’allenamento che stai seguendo.
Sedere perfetto
Altro punto che le mie ragazze ci tengono a precisare è il sedere perfetto. Questo è dato dallo sviluppo armonioso di tutti e 3 muscoli che lo compongono.
Ma scegliere il giusto esercizio non basta, vediamo di cosa hai bisogno per avere un sedere perfetto.
- Lavoro anaerobico: I glutei non crescono correndo per chilometri ma alzando i pesi.
Il lavoro anaerobico è quello che stimola la crescita muscolare ed i glutei non fanno eccezione.
Usa carichi alti, basse ripetizioni e sforzi intensi per ottenere ottimi risultati.
Devi stimolare la produzione di acido lattico durante l’allenamento per favorire la crescita muscolare. - Carboidrati alti:
I muscoli devono essere nutriti per crescere e questo vale anche per i glutei.
Carboidrati alti e volume dei glutei sono un binomio perfetto.
Assicurati di dare la giusta benzina al tuo corpo per sostenere l’allenamento e per favorire il recupero muscolare. - Esercizi che cambiano
Oltre a inserire degli esercizi mirati dovrai aggiustare ogni volta il tiro.
Questo perché i 3 muscoli dei glutei non si svilupperanno tutti insieme nello stesso modo.
Avrai bisogno di dare volume, poi di alzarli o magari di tonificarli.
Scegli ogni volta l’esercizio giusto per arrivare al tuo obiettivo
Il mio consiglio:
Al termine di ogni ciclo controlla i tuoi progressi con delle foto.
Ti aiuteranno a capire dove e come andare a lavorare nei cicli successivi.
