07 – Come avere glutei alti e sodi

Come avere glutei alti e sodi: la domanda che mi viene posta dal 90% delle donne che alleno perché ammettiamolo, i glutei sono quella parte del corpo che ogni donna vorrebbe avere alti, sodi e sviluppati nella giusta proporzione.

Ma non è un’impresa facile, visto che devono essere stimolati nel modo giusto e con degli esercizi mirati.
Come avere dei glutei perfetti?

Quali esercizi rassodano i glutei? Vediamoli insieme

I glutei cosa sono?

A prima vista, i glutei sembrano un solo, grande muscolo.

In realtà sono formati da 3 muscoli differenti: piccolo, medio e grande gluteo.

Ognuno di questi muscoli ha delle funzioni differenti sia nel movimento che nella postura.

Già da questo capiamo che, per avere dei glutei alti e sodi, non basta scegliere gli esercizi che hanno “la fama” di essere ottimi per i glutei.

Bisogna scegliere esercizi che vanno a stimolare, in maniera differente, tutti e 3 i muscoli che che compongono i glutei.

Solamente così otterrai dei glutei non solo voluminosi ma anche armonici, evitando l’effetto del gluteo voluminoso che ma che “non si alza”.

Grande gluteo

Come dice il nome, è il muscolo più grande non solo dei 3 che compongono i glutei ma anche il più grande di tutto il corpo insieme al gran dorsale.

Ha origine in molti punti tra cui la cresta iliaca, la faccia dorsale dell’osso coxale e si inserisce nella tuberosità glutea del femore.

La sua funzione principale è quella di estendere la coscia all’indietro rispetto al tronco, contribuisce alla extra rotazione del femore e stabilizza il ginocchio e la gamba.

avere glutei alti e sodi

Medio Gluteo

Si colloca nella parte superiore dei glutei ed ha una forma a “ventaglio”.

Ha origine in molti punti, tra cui la cresta iliaca e la fascia glutea e si inserisce nella fascia esterna del grande troncatere del femore.

La sua funzione è di intrarotazione ed extrarotazione, contribuisce alla stabilizzazione    dell’equilibrio nella postura ed estende ed inclina il bacino.

Questo è il muscolo responsabile dell’effetto “glutei alti” ed è spesso poco sviluppato nel 75% delle donne che si allenano.

Per questo, come dicevo prima, non basta solamente eseguire gli esercizi per i glutei ma bisogna avere un criterio e alternarli per andare a colpire diversi muscoli ogni volta.

Piccolo Gluteo

Come dice il nome, è il più piccolo dei 3 muscoli che compongono i glutei.

Ha una forma triangolare e si posiziona in maniera profonda sotto al medio gluteo.

Ha origine nella parte dorsale dell’osso dell’anca e si inserisce sulla parte anteriore del grande trocantere del femore.

La sua funzione è quella di contribuire al mantenimento della postura eretta, estende ed inclina il bacino ed abduce e ruota internamente la coscia.

come avere glutei alti e sodi

Come avere glutei alti e sodi: scopriamo come allenarlo

Come abbiamo visto, allenare i glutei non è solo una scelta meccanica tra gli esercizi più popolari.

E’ necessario cambiare continuamente gli esercizi a seconda dei risultati o viceversa, tenerne alcuni per continuare a sviluppare quel muscolo che magari è rimasto indietro.

Un elemento che nel 90% dei casi viene tralasciato, è la preattivazione.

Preattivazione

La preattivazione è la stimolazione diretta di alcuni gruppi muscolari con un carico basso,  una sorta di riscaldamento ma più potente.

Oltre a prevenire infortuni e stiramenti, la preattivazione migliora la propriocezione.

Si tratta della capacità del nostro cervello di percepire e collocare nello spazio la posizione del nostro corpo e di avere consapevolezza dello stato in cui si trovano i nostri muscoli (contrazione o stato di riposo). Perché questo è importante per avere dei glutei alti e sodi? Perché i glutei, come abbiamo visto, sono dei muscoli grandi ed hanno bisogno di          sovraccarichi importanti per crescere ed essere stimolati.

Attraverso la preattivazione e migliorando la propriocezione, il tuo allenamento sarà     migliore al livello di performance ed otterrai così risultati maggiori in minor tempo.

Quali sono gli esercizi migliori per la preattivazione?

Tutti quegli esercizi che colpiscono tutti e 3 i muscoli dei glutei in maniera diretta, ad esempio:
Ponte a terra, 3 serie con ripetizioni tra le 12 e le 15 senza peso
Abduzioni (sia a corpo libero che con i macchinari), 3 serie con ripetizioni tra le 12 e le 15 senza peso
Estensione dietro della gamba in quadrupedia, 3 serie con ripetizioni tra le 12 e le 15 senza peso
Ovviamente gli esercizi di preattivazione andranno a diminuire fino ad arrivare ad un solo esercizio, mano a mano che il soggetto diventa più allenato.

Come avere glutei perfeti: colpire tutti i muscoli che compongono i glutei

Come abbiamo visto è necessario colpire tutti e 3 i muscoli per avere dei glutei sodi, non solo con degli esercizi mirati ma anche scegliendo la giusta intensità su come colpirli.

Secondo gli studi di Boren K., ci sono 4 classi di attività’: Esercizi ad attività’ molto alta, alta, moderata e bassa.

Quello che varia è il grado di coinvolgimento del grande, medio e piccolo gluteo.

Un esempio di esercizi ad attività molto alta sono il ponte per i glutei e lo step up.

Conoscere quali sono questi esercizi ci aiuta a definire meglio il piano di allenamento per raggiungere il nostro obiettivo e non dare degli esercizi perché “dicono tutti che sono i migliori per i glutei”.

I migliori esercizi per i glutei

Partiamo con degli esercizi che vanno a colpire soprattutto il medio e gande gluteo, per poi andare a vedere quali esercizi colpiscono invece i glutei nella loro totalità.

È utile sapere questo perché, come ho detto prima, spesso ci si concentra solo su uno dei 3 muscoli ottenendo dei glutei “che non si alzano”.

Ecco una lista di esercizi che potrai replicare già da subito.

Esercizi per il grande e il medio gluteo

Ecco gli esercizi più efficaci per andare a colpire in maniera massiccia il medio e grande gluteo:

  • Side plank
  • Pistol Squat
  • Clamshell
  • Gluteal Squeeze
  • Front plank con hip extension

Esercizi multiarticolari per tutti i muscoli dei glutei

Gli esercizi multiarticolari sono i più difficili perché coinvolgono molti distretti muscolari           durante l’esecuzione, per questo li sconsiglio a chi non è allenato.

✅Barbell back Squat: Questo esercizio non coinvolge solo i glutei ma anche le gambe ed i femorali. Si poggia il bilanciere sulle spalle, si afferra con entrambe le mani e si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle con la punta leggermente rivolta verso l’esterno.

Mantenendo la naturale curva fisiologica della schiena e mantenendo l’addome contratto,

Si scende, facendo arrivare le gambe almeno in parallelo del pavimento (questo influisce molto sulla difficoltà dell’esercizio, ti basta pensare che scendendo sotto i 90° il coinvolgimento di tutta la catena cinetica posteriore aumenta del 35%).

Con le piante dei piedi fermamente puntate a terra durante tutta l’esecuzione, si torna nella posizione inziale.

✅Monster Walk: Esercizio a corpo libero, è necessario collocare un elastico al livello delle ginocchia. Aprire le gambe e portarle in tensione. Tenendo sempre in tensione l’elastico, si comincia a camminare tenendo le gambe        piegate di circa 30°. Questo esercizio è ottimo per chi ha problemi con le ginocchia.

✅Squat Bulgaro: grande costruttore di glutei, questo esercizio coinvolge una gamba alla volta. Prendi due manubri e tienili lungo il corpo. Mettiti davanti ad un oggetto fermo: la panca, lo step o una sedia se ci si allena a casa. Tenendo l’oggetto fermo dietro di te, metti un piede sopra tenendo l’altro ben fermo a terra. Piega la gamba fino al punto in cui la coscia sia in parallelo al terreno e torna su. Dopo aver eseguito le dovute ripetizioni, cambia gamba.

✅Affondi: Esercizio molto importante non solo per i glutei e le gambe ma anche per migliorare l’equilibrio. In piedi, si possono tenere due pesi lungo il corpo oppure no (facoltativo), si porta avanti o indietro una gamba scendendo in parallelo verso il pavimento. Si torna alla posizione di partenza.

Ci sono molte varianti di questo esercizio sia nell’esecuzione (avanti ,dietro, in camminata) che con i pesi (manubri, o sandbag).

✅Leg press: Anche qui non sono coinvolti tutti i muscoli dei glutei (altrimenti non sarebbe un multiarticolare) ma anche i quadricipiti ed i femorali.

Quando ti siedi sulla leg press, la tua schiena deve essere ben aderente allo schienale ed i tuoi piedi sulla pedana. L’apertura dei piedi (rivolti leggermente verso l’esterno) deve essere quella delle spalle mentre la loro altezza decide quale muscolo andrai più a coinvolgere.

Più i piedi sono in alto e più andrai a colpire i glutei.

Esecuzione: Porta le ginocchia al petto piegando le gambe e spingi nuovamente contro la pedana per tornare alla posizione inziale. Quando torni alla posizione iniziale, non stendere mai completamente le ginocchia, lasciale sempre un po’ piegate.

Questo perché le forze di taglio sono così potenti da causare infortuni gravi come la rottura del ginocchio.

✅Cross over step up: Al lato di un box o uno step abbastanza alto, sali con la gamba più vicina sopra il box o la panca.  Lascia l’altra gamba in sospensione e contrai i glutei.

Scendi e torna nella posizione iniziale.

Dopo le dovute ripetizioni, cambia lato e cambia gamba.

✅Ponte per i glutei: siediti a terra e poggia la parte superiore della schiena su una panca o     lasciala a terra.  

Posiziona il bilanciere sul bacino (puoi anche farne a meno, questo dipende dalla difficoltà dell’esercizio).

Tenendo le gambe a 90° con piedi ben fermi al pavimento, solleva il bacino e portalo verso l’alto contraendo i glutei e l’addome.

Torna alla posizione iniziale.

✅Clamshell: Su un fianco, piega leggermente le ginocchia.

Tenendo i piedi uniti e sovrapposti, porta il ginocchio verso l’alto a 90°.

Contrai i glutei nel momento in cui arrivi verso l’alto.

Una variante può essere utilizzare un elastico intorno alle cosce.

Come capire se i glutei stanno lavorando

Tante ragazze mi chiedono: “Daria, come faccio a capire se i glutei stanno lavorando bene”?

Il riscontro migliore è quello dato dal nostro corpo: se i tuoi glutei “bruciano” allora stai lavorando bene, se senti dolore vuol dire che bisogna rafforzare i glutei con esercizi mirati mentre se non senti nulla vuol dire che bisogna dare uno stress diverso ai muscoli dei glutei per farli lavorare meglio.

Per questo è estremamente importante conoscere quali esercizi vanno a colpire determinati muscoli come non è produttivo focalizzarsi solo sugli stessi esercizi: ad esempio lo squat non è il solo esercizio con cui si possono avere dei glutei alti e sodi.

Vediamo perché.

Squat per glutei perfetti o no?

Molti pensano che lo squat sia l’esercizio principe per avere dei glutei tonici, ovvero che senza di esso non potremmo mai ottenere buoni risultati.

Questo è sbagliato.

Partiamo col dire che lo squat è un esercizio che va a colpire principalmente i quadricipiti e non i glutei.

Più ci avviciniamo a terra nella discesa e più i glutei verranno coinvolti direttamente.

Come abbiamo visto all’inizio, i muscoli dei glutei sono 3 e ci sono molti altri esercizi che li colpiscono allo stesso modo (se non di più) dello squat.

Inoltre lo squat non è adatto a tutti: chi ha problemi al ginocchio ad esempio o chi ha una conformazione del corpo di tipo ginoide.

Questo perché nelle donne ginoidi, andare a sollecitare una zona dove c’è già molto volume e dove si accumulano molti liquidi non andrà a migliorare la situazione.

È più indicato un allenamento a circuito in modalità P.H.A..

Questo non vuol dire che lo squat non sia un esercizio valido ma che non è il solo esercizio valido per avere glutei perfetti.

Squat e cellulite sui glutei

Una piccola parentesi va dedicata allo squat e alla cellulite sui glutei.

Anche qui, lo squat sembra la panacea di tutti i mali.

Come abbiamo visto non è così, soprattutto per la cellulite ad uno stadio medio-avanzato.

La cellulite è causata soprattutto da una cattiva circolazione che porta ad uno stato di infiammazione, dove le cellule lipidiche sono aumentate di volume.

Se andiamo a sollecitare la zona dei glutei (ma come abbiamo visto soprattutto delle gambe) con lo squat, andremo ad infiammare ancora di più quella zona senza nessun beneficio.

Quante volte avrai sentito: mi alleno con i pesi ma ho comunque la cellulite, anzi sembra quasi aumentata!

Come dico sempre alle donne che alleno: per ottenere un buon risultato bisogna partire da una buona base.

Prima di costruire i muscoli e rendere i glutei tonici con un esercizio come lo squat è necessario eliminare il gonfiore e l’infiammazione che ha portato alla cellulite.

Per eliminare la cellulite dai glutei, un piano di allenamento che alterna l’utilizzo dei pesi ed un allenamento in circuito in modalità P.H.A. porta dei buoni risultati già dai primi mesi.

Perchè i glutei non crescono

Vai in palestra, ti alleni con i pesi, segui un’alimentazione pulita ma niente i glutei non ne vogliono proprio sapere di crescere?

Oppure dopo mesi di allenamento sono cresciute solo le gambe ma i glutei sono rimasti come prima?

Molto probabilmente è colpa della postura, ovvero di una lordosi poco pronunciata.

Se hai una curva lombare pronunciata (come quella delle donne sud americane per capirci), allora i glutei verranno esaltati.

Con questo non voglio dire che una iperlordosi sia positiva, ma che deve esserci equilibrio nella postura e che influisce molto sullo sviluppo dei nostri glutei.

Come allenare un gluteo piatto

Se madre natura non ci ha aiutate, non serve piangerci addosso ma serve revisionare il piano di allenamento.

Se non hai una curva lombare accentuata, sarà inutile allenare in maniera “classica” il   gluteo, non crescerà mai.

Cosa fare allora?

Il bacino è formato dagli ischiocrurali (ovvero i muscoli retroversori), gli addominali ed i muscoli antiversori del bacino.

È su questi 3 gruppi muscolari che bisogna lavorare per modificare lo stato delle cose.

 La lordosi è data da una prevalenza dei muscoli antiversori rispetto a quelli retroversori,  altrimenti il gluteo viene escluso dai movimenti e la lordosi viene rettilineizzata con la   risultante di un gluteo piatto.

Anche qui lo squat non è l’esercizio migliore: va bene se il bacino non ha i muscoli retroversori particolarmente sviluppati, altrimenti l’unica cosa a crescere saranno      solamente le gambe.

Un buon approccio può essere:

  • ✅ Allenamento e allungamento dei muscoli ischiocrurali
  • ✅Allenamento e adattamento dei muscoli adduttori extrarotatori
  • ✅Potenziamento dei flessori dell’anca
  • ✅Riequilibrio del Core

Glutei svuotati: Come Intervenire

Essere magre non è sinonimo di tonicità muscolare, è la composizione corporea che fa la differenza.

A parità di peso, è la proporzione tra massa magra, massa grassa e liquidi che fa la differenza.

Questo è evidente quando si affronta una dieta che ci fa dimagrire troppo in fretta e ci lascia dei glutei ad effetto “sacco vuoto”.

Questo perché la massa grassa è stata eliminata senza aver avuto il tempo di essere sostituita da altrettanta massa magra.

Cosa fare quindi per ridare tonicità e pienezza al punto giusto ai glutei?

In primis rivedere l’alimentazione: un regime alimentare che provoca un dimagrimento troppo veloce (a meno che non si tratti di casi di obesità patologica) non va bene.

Per aumentare la massa magra bisogna costruire i muscoli, ed i muscoli hanno bisogno del giusto quantitativo di carboidrati e proteine per crescere (link sull’articolo dei carboidrati).

L’allenamento deve essere focalizzato allo sviluppo della massa muscolare: più allenamenti con sovraccarichi e meno attività di cardio (almeno per un primo momento).

Cosa mangiare per avere glutei sodi

Questa domanda mi viene posta spesso, per questo ritengo utile spendere qualche parola su questo argomento.

Partiamo dal presupposto che non esiste un alimento magico che se lo mangiamo fa crescere istantaneamente i glutei.

Ma il cibo è importante per la crescita dei glutei, come nella crescita dei muscoli in generale.

Il muscolo è un tessuto vivo e va nutrito, con il giusto quantitativo di proteine e carboidrati.

Se noi lo alleniamo senza dargli il giusto nutrimento, non crescerà.

Questo perché il nostro corpo, non pensa: “ Bene, è arrivato del cibo quindi una parte la destino ai glutei perché il cervello mi dice di mandarlo lì”.

Il corpo ragiona per calorie e siccome i muscoli sono “un bene accessorio” (quelli primari sono i nostri organi che garantiscono la sopravvivenza) per essere nutriti deve esserci un surplus calorico.

Assumendo un quantitativo maggiore di cibo, il nostro corpo lo destinerà ai nostri muscoli visto che il resto è stato già distribuito agli altri organi vitali.

C’è da dire che solo in un soggetto fortemente allenato, il corpo “impara” a dirigere maggiormente  i macronutrienti verso i muscoli ma comunque è necessario un surplus calorico se si ragiona a risultati a lungo termine.

Per questo è necessario mangiare in maniera corretta, non perché esista un cibo miracoloso che favorisca la crescita, ma perché così facendo i muscoli avranno sostanze nutritive per crescere ed il corpo avrà più benzina da utilizzare durante l’allenamento.

Se vuoi approfondire il discorso della cellulite puoi leggere la mia guida che trovi qua

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daria galluzzo

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